50后食量变少，竟让“肌少症”风险翻倍！优质蛋白质不能少，“这3种食物”必吃

健康学堂 4年前

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人体肌肉会在40岁后，每年以平均8%速度流失，40岁至80岁可能有高达40%肌肉流失！一项最新调查结果显示，50岁后高达46%研究对象有肌少症风险，且一般认为肌少症多发生于女增肌粉性，但其实男性风险更超过5成。

员荣医院家医科医师黎雨青指出，增肌、增免疫力不只需要运乳制品行业现状及发展趋势动，补充蛋白质也很重要，首要选择好吸收的蛋白质，比起吃的量，乳制品龙头上市公司吃的内容其实才是重点。

黎雨青说，若过量摄取肉类、乳制品补充蛋白质，可能会肉类食物因为牛肉、猪肉等红肉丰富的脂肪，与乳制品中偏高的钠，导致肥胖与心血管疾病风险增加，因此建议可饮用营养补充品确保均衡营养，强化增肌成果。

打破“少吃才健康”迷思

TW家庭医学医学会与亚培TW合作的“肌少症风险调查”显示，透过由调查者自评近3个月内是否增肌粉对身体有危害吗有因消化问题、咀嚼或吞咽困难等原因，导致食量降低，试图了解食量与肌少症风险的关联，结果发现，只要食量轻微减少，其肌少症风险就会从38%攀升至64%！

黎雨青分析，这其实打破一般民众普遍认知，觉得“上了年纪就不要吃太多”、“年纪大代谢降低就要吃少一点”等，因为只要少吃一点，肌少症风险免疫力低下的人怎样提高免疫力就飙升，若食量严重减少，风险更激增至83%，建议民众要破除“少吃才健免疫力低下吃什么食物补得最快康”的迷思。

1.年龄

2.活深蹲对男性的好处动量不足

3.营养不良

4.内分泌失调

5.发炎

TW家庭医学医学会理事长黄信彰则是表示，肌肉量减少，免疫力也会随之下滑增肌粉哪个牌子好，无形间提高染疫风险免疫力下降应该吃什么提高免疫力，故肌少症的评估内容包括增肌也能增加免疫力，以新冠疫苗注射在属于免疫重镇的肌肉来看，就是期望产生最大化抗体生成效果，因此，及早改善肌肉流失风险是健康关键。

这项由亚培TW与TW家庭医学医学会，在2020年10月至2021年6月期间调查1322位50岁以上民众的报告也显示，男性肌深蹲少症风险(51%)其实高于女性(43%)，且不到2人就1人具有风险，与普遍认为男人肌肉肯定比较多是截然不同。

黎雨青分析，男性因天生贺尔蒙关系，肌中年是多少岁到多少岁肉组成表现会维持的比较好，但随着年纪增加大保社、荷尔蒙改变，维持肌肉量更需要仰赖后天努力，绝不只有想到的运动，想要增肌还需要免疫力低下会出现什么症状确保是否均衡饮食，摄取充足肌肉生成原料，否则随年纪增长，肌肉依旧会明显流失。

一、阻力运动比耐力训深蹲一天做多少个好练，更能增加肌肉量

每周运动5次，每次至少30分钟，每分钟心跳要达到110下，而“阻力训练”比“耐力训练”更能增加肌肉量，像是举哑铃或弹力带训练肌力、深蹲乳制品包括哪些等都是不错的运动。

二、运动牛奶什么时候喝效果最佳后补充牛奶、豆浆和蛋最赞

蛋白质是合成肌肉的原料，60岁以上民众的蛋白质需求量，可能比年轻人还高，如荷尔蒙是什么意思果蛋白质摄取不足，有运动也没帮助。

什么是好的优质蛋白质食物？荷尔蒙式爱情by巫哲包含豆、鱼、肉、蛋类，尤其是运动后1小时内立即补充，效果最好，建议可以喝牛奶、豆浆或吃鸡蛋等，如果想要稳定补充，也可以透过饮用营养补充品确保均衡营养，强化增肌成果。

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